Crie seu tempo para se alimentar bem e se exercitar!

Quando se trata de fazer exercícios diários ou se alimentar corretamente, as pessoas sempre apresentam o mesmo argumento: o tempo. “Eu não tenho tempo para me exercitar, pois trabalho o dia inteiro”; “Ahh esta alimentação seria ótima, mas no meu dia-a-dia não consigo realizar, pois não tenho tempo para cozinhar”. Sempre o tempo é o culpado. As pessoas dizem que não têm tempo para fazer exercício, não têm tempo para fazer compras no supermercado e cozinhar refeições saudáveis ou ainda não têm tempo para comer direito. Elas não têm tempo nem mesmo para pensar sobre seu peso. Não importa, pois já estão convencidos de que “não tenho tempo”.

A motivação para abrir mão de suas desculpas muitas vezes está bem na frente de seu nariz. Para muitas pessoas, é tão óbvio. Quem não quer ficar saudável? Aparecer em forma para o seu cônjuge, filhos ou amigos e até você mesmo? Algumas pessoas podem ter situações médicas, como doença cardíaca ou diabetes, ou podem querer estar bem para um evento que esta se aproximando, como um aniversário ou casamento.

As pessoas capazes de realizar mudanças em suas vidas, não querem ser vítima de suas próprias desculpas e decidem tomar medidas imediatas - mesmo sendo mudanças simples, como beber água em vez de refrigerante normal, levantar mais cedo para caminhar e usar as informações nutricionais dos rótulos de alimentos. Quando você desistir de suas desculpas, vai assumir a responsabilidade por sua própria vida. A maioria das transformações ocorridas na vida das pessoas são precedidas por um aumento dramático de autorresponsabilidade. Você têm que aceitar o fato de que precisa "tomar as rédeas" de suas própria vida. Em vez de usar a falta de tempo como desculpa programe o tempo que necessita para o exercício ou cozinhar refeições saudáveis, assim como agenda uma consulta médica, reunião de negócios ou um almoço com um amigo.

Desculpas podem ser superadas apenas pensando sobre elas de uma maneira nova. Por exemplo, a desculpa de que você não tem tempo para fazer exercício. Pense que é possível andar 10 minutos várias vezes por dia. Ou quem tem a desculpa de que não tem tempo para cozinhar, pense em vez disso que não é preciso muita habilidade, ou muito tempo para preparar uma refeição rápida e saudável, como frango assado, um pão de grãos integrais e uma salada simples. Deixe a preguiça de lado, abra mão do comodismo e comece a aceitar as mudanças. Logo você vai perceber os benefícios e vai ver que com disciplina e organização, ainda vai sobrar tempo no fim de seu dia.

Fonte: Texto escrito pelo nutricionista Marcus Ávila do setor de Nutrição do Instituto Mineiro de Endocrinologia

CONHEÇA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

A leitura dos rótulos e seu entendimento é fundamental para a escolha de alimentos saudáveis que proporcionam saúde e qualidade de vida.

A rotulagem é obrigatória em todo o território nacional pela Anvisa. A informação nutricional mostra a quantidade de nutrientes por porção do alimento. As porções indicadas nos rótulos foram determinadas com base em dieta de 2000 kcal, considerando uma alimentação saudável.

É bom lembrar que devemos restringir o consumo de alimentos ricos em sódio, gorduras trans e saturadas e priorizar os ricos em fibras e gorduras insaturadas.

Os rótulos devem conter as seguintes informações:

Lista de ingredientes: informa a composição do produto. Descritos do ingrediente usado em maior quantidade, para o usado em menor quantidade.

Origem e lote: indica quem é o fabricante, onde e quando foi produzido.

Prazo de validade: mostra até quando o produto está adequado para consumo.

Informação nutricional obrigatória: é a tabela nutricional propriamente dita. Conheça o significado de cada item na tabela:

Valor energético: Energia produzida pelo corpo, ao ingerir o alimento. Provém dos carboidratos, proteínas e gorduras. Expresso em Kcal e kJ. 1 kcal equivale a 4,2 kJ.

Carboidratos: Nutriente energético. Principal fonte de energia para o cérebro.

Proteínas: Nutriente usado na construção e manutenção dos tecidos.

Gorduras totais: Soma das gorduras do alimento.

Gorduras saturadas: Prejudiciais à saúde. Seu consumo deve ser moderado. Em excesso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Gorduras trans: Gordura formada em processo de hidrogenação industrial. O excesso contribui para aumento do colesterol total e LDL e redução do HDL. O ideal é consumir menos de 2g/dia.

Gorduras insaturadas: Gorduras de origem vegetal. Têm efeito antioxidante e auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. São mono ou polinsaturadas. Devem representar mais de 20% das gorduras consumidas.

Fibra alimentar: Componente de alimentos vegetais, não digerida e absorvida pelo organismo. Atua no controle do peso, do colesterol, da glicemia e no funcionamento intestinal.

Sódio: Mineral que participa da regulação dos batimentos cardíacos e volume sanguíneo. Em excesso pode causar hipertensão arterial e acidentes vasculares cerebrais.

Aveia x Colesterol

Estudos mostram que a aveia diminui níveis de colesterol sanguíneo quando consumida diariamente.

Para tanto é necessário, a ingestão diária de 40g por dia, equivalente a 3 colheres de sopa. A substância ativa da aveia é um tipo de fibra solúvel chamada beta glucana, encontrada principamente no farelo de aveia.

Como atingir esta recomedação?, no café da manhã e lanche da manhã...salpique sobre as frutas ou misture no iogurte ou leite.... Almoço e jantar... salpique sobre a salada ou sobre a comida. Adicione o farelo de aveia também nas receitas de bolos, tortas.

Para resultados positivos na redução do colesterol é importante o consumo da aveia estar aassociao a uma alimentação saudável e a pratica regular de atividade física.

OVOS: Dicas e Curiosidades

* Ao comprar ovos verifique se na embalagem contém a data de validade, selo de inspeção oficial (SIF ou SISP) e dados do produtor.
* Nunca compre ovos com a casca suja, quebrada ou trincada.
* Guarde-os, preferencialmente, na geladeira ou em locais limpos, secos, frescos e arejados.
* Lave os ovos somente no momento de utilizá-los.
* Não existe diferença nutricional entre ovos de casca branca, vermelha ou marrom.
* Ovo frito é o modo de preparo menos apreciado pelo nosso organismo.
* A gema do ovo é excelente fonte de colina, um nutriente que contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, importante para a prevenção de anomalias.
* Para saber se o ovo é novo ou velho coloque-o dentro de um copo com água, se afundar, significa que o ovo é novo, se flutuar, o ovo é velho.
*A cor da gema do ovo é determinada pela dieta da galinha. Quanto mais pigmentos amarelos e laranjas existirem nos grãos usados de alimento, mais vibrante será a cor da gema e mais rica em nutrientes.

Vitamina D x Osteoporose

Vejamos de modo prático o papel da vitamina D no nosso organismo:

5 razões para você comer ovos

O alimento OVO tem alto valor nutricional. Uma unidade possui 13 vitaminas essenciais e minerais, proteínas de alta qualidade, gorduras insaturadas (saudáveis) e antioxidantes, com apenas 70 calorias.O pacote de benefícios do ovo segue:

Controle de peso: Proteínas de alta qualidade dos ovos contribuem para a sensação de saciedade prolongada e para manter a energia do organismo.

Manutenção da força muscular e redução da perda de massa muscular: Pesquisas indicam que proteínas de alta qualidade produzem força muscular e ajudam a prevenir a perda de massa muscular em pessoas idosas.

Gestação saudável: A gema do ovo é excelente fonte de colina, um nutriente essencial que contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, importante para a prevenção de anomalias fetais. Dois ovos provêem cerca de 250 miligramas de colina, ou seja metade das necessidades diárias para uma mulher gestante ou amamentando.

Função cerebral: Colina também é muito importante para a função cerebral em adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares. É componente chave para a neuro-transmissão, que é responsável por transmitir as “mensagens” do cérebro através dos nervos para os músculos.

Saúde da visão: Luteina e Zeaxantina, dois anti-oxidantes encontrados no ovo, ajudam a prevenir a degeneração macular, que é a causa principal da cegueira dos idosos. Apesar de possuir quantidade pequena dos dois nutrientes, pesquisas demonstram que a luteina dos ovos é mais biodisponível que a luteina de outros alimentos.

Fonte: www.institutoovosbrasil.com.br

Gelatina é saudável?

Muitas pessoas acreditam que a gelatina é uma sobremesa saudável e que pode ser consumida a vontade em dietas de perda de peso, porém as gelatinas convencionais contém baixo valor nutricional: grande quantidade de açúcar ou edulcorantes (também prejudiciais), e muito, muito corante.

Os estudos mostram que o excesso de corantes na alimentação "atrapalha" o funcionamento do organismo, pois ocupam lugares de hormônios e estes não exercem a sua função corretamente.

Felizmente a Dr. Oeteker saiu na frente e lançou uma gelatina sem corantes artificiais, a base e polpa de frutas e legumes, a cor é menos intensa e o sabor mais sauave, esta pode ser encorporada no cardápio dos baixinhos...

A melhor opção em relação a gelatina, é comprar a gelatina incolor ou agar-agar (alga) e colocar suco de frutas natural. Vamos experimentar?

Benefícios do ômega 3

Dezenas de estudos mostram os benefícios do consumo de ômega 3 na saúde humana, dentre eles destacam-se: o poder antinflamatório, a melhora da função cognitiva (concentração e memória), ajuda a diminuir níveis de colesterol e triglicérides (mais efetivo que medicamento), além de ajudar a diminuir a circunferência abdominal!!!

As principais fontes de super nutriente são os peixes de água salgada e profunda (salmão, cavalinha, atum, sardinha....sim sardinha é uma excelente fonte...só não vale frita, ok?, veja a receita de escabeche de sardinha...fica deliciosa.

Outra fonte bem legal é a semente de linhaça, porém recisa ser triturada para aproveitarmos o ômega, o ideal é triturarmos em casa, pois se comprarmos triturada, a gordura terá oxidado.

Para níveis bons deste nutriente do organismo, recomenda-se o consumo desses peixes 2x na semana e 1 colher de sobremesa de semente de linhaça ao dia.

Água é Saúde!!!

Importância da Água
O corpo humano é composto de 70% a 75% de líquido. Se considerarmos uma pessoa com 70 quilos, isso equivale a 49 litros de água. O corpo de um adulto gasta em 24 horas uma média de 2 litros de água em funções como digestão, respiração, transformação dos nutrientes em energia e também por meio do suor e da urina, e é desse cálculo de gastos que vem a quantidade de água que devemos consumir diariamente

Qual é o consumo ideal?
O organismo não possui reservas de água e por isso ela deve ser reposta a cada 24 horas para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg de peso corporal.
Exemplo: adulto com 60Kg: 60x35= 2,1l/dia.


Dentre esses 2,1 podemos incluir sucos de frutas, chás, leite, além da água encontrada nos alimentos, a ingestão de água deve ser cerca de 70% desta recomendação, ou seja: 70% de 2,1l = 1,5l/dia.




Criando o hábito...
Se você quer ser saudável, crie o hábito de levar sempre uma garrafa com água na bolsa, deixar em cima da mesa ou fazer pequenas pausas para garantir uma reposição adequada e assim, manter a saúde e funções básicas do organismo. Ao olhar para a sua garrafinha, você automaticamente irá lembrar que tem que tomar água.


Riscos do baixo consumo de água
Quando a desidratação é leve, a evacuação fica mais difícil e o volume de urina diminui. Em um segundo momento, a pele, os cabelos e os olhos ficam ressecados. O próximo sinal de que o corpo pede água é o aumento do cansaço e da sonolência, a diminuição no poder de concentração, indicando também uma queda no fluxo de oxigênio.

Um brinde a saúde! Beba Água!!!

Anemias x Vitamina A

A deficiência de ferro não é a única causa para o desenvolvimento da anemia, estudos recentes mostram a importância da vitamina A para a prevenção desta doença.

Na Universidade de Brasília (UnB), a nutricionista Fabiani Beal observou que, em ratos, a ausência de vitamina A implica menos ferro no sangue. O trabalho é tão contundente que será publicado no British Journal of Clinical Nutrition, um dos principais periódicos científicos da área de nutrição. Durante o estudo, Fabiani constatou que a vit. A interfere em genes que ativam a produção de substâncias envolvidas no metabolismo do ferro.

Só para citar um exemplo, privar-se desta vitamina culmina em uma produção enorme do hormônio chamado hepsidina. "Quando há excesso dessa substância, o organismo entende que há pouco ferro disponível e, então, o retém nos tecidos, impedindo seu aproveitamento na corrente sanguínea", explica Fabiani. Traduzindo: a falta de vitamina A impede que o mineral seja bem utilizado, mesmo quando o cardápio está cheio dele.

Fontes: a vitamina A está presente principalmente nos alimentos alaranjados e amarelos como cenoura, abóborora, laranja, mexerica, etc... vegetais folhosos verdes escuros como espinafre, couve, rúcula, agrião, etc... na gema de ovo e fígado.

Outros nutrientes importantes no combate a anemia são: vit. B12 presente em alimentos de origem animal, ácido fólico, presente nos vegetais folhosos verdes escuros e vitamina C, presente nas frutas cítricas e também no morango, acerola, goiabada e caju.

É importante saber que o excesso de ferro é prejudicial e este é acumulativo no organismo, portanto é importante realmente saber a causa da anemia antes de tomar suplementos contendo grandes quantidades de ferro.

Onde mais a vitamina A age:

Emagrecimento: Altos níveis dessa vitamina patrocinam a saciedade e diminuem o tamanho das células que armazenam gordura.

Sistema imune: A molécula em questão suprime as infecções ao estimular a produção de células de defesa do organismo.

Combate ao câncer: Estudos iniciais mostram que a substância controlaria a proliferação celular e, assim, inibiria certos tumores.

Pele mais bonita: Seu efeito antioxidante neutraliza os radicais livres, que envelhecem o tecido cutâneo. A vitamina ainda protege a tez dos efeitos do sol.

Fonte: Revista Saúde - edição de junho de 2011

Teor de açúcar nos alimentos

O site: http://www.sugarstacks.com nos mostra a quantidade de açúcar presente nos principais alimentos americanos, muitos deles vendidos aqui no Brasil também.

É de arrepiar!!! Divulguem!!!

Refrigerante - Porquê evitar!!!

O que acontece em seu corpo quando você bebe um refrigerante,seja ele qual for...(light, diet, zero....)

PRIMEIROS 10 MINUTOS: 1 copo de 200ml contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar e equivalem a 100% do recomendado diariamente. Você não vomita imediatamente pelo doce extremo, porque uma substância chamada ácido fosfórico corta o gosto.

20 MINUTOS: O nível de açúcar no sangue amenta bastante, forçando o pâncreas a produzir inslina. O fígado responde transformando todo o excesso de açúcar que recebe em gordura.

40 MINUTOS: A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea sobe, o fígado responde bombeando mais açúcar. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados ara evitar tonteiras.

45 MINUTOS: O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo. (Fisicamente, funciona como com a heroína...)

50 MINUTOS: Os refrigerantes a base de cola, contém uma substânca chamda ácido fosfórico, é a base de fósforo e o fósforo está sempre ligado ao CÁLCIO no organismo. Quando chega no sangue altas quantidade de fósforo, ocorre uma perda de cálcio dos ossos, para 'se ligar"so fósforo que está chegando, e com isso aumenta o risco de osteoporose.

E os zeros, lights, diet???...zero açúcar e ZERO NUTRIENTES!!!

Substitutos?... água, sucos naturais, água de coco, chás; opções é o que não faltam!!!

Estudo do IBGE que comparou o consumo alimentar entre os anos de 1974 a 2003 mostrou que o consumo de refrigerantes, aumentou em 400%, de biscoitos também aumentou em 400%, embutidos 300%, queijos 100%... enquanto os alimentos protetores diminuiram o consumo: os brasileiros diminuiram o consumo de feijão em - 31%, arroz -23, peixes -50% e ovos -84%.

Mudar o comporatamento alimentar é preciso...e urgente!!!

Fonte: adaptado do texto do PROF. DR. CARLOS ALEXANDRE FETT FACULDADE DE EDUCAÇÃO FíSICA DA UFMT(LABORATóRIO DE APTIDÃO FíSICA E METABOLISMO).

Distribuição das Refeições

O ideal é oferecer matéria-prima ao sistema digestivo de cinco a seis vezes por dia, sendo a ceia a única refeição opcional. Isso aumenta a taxa metabólica basal (TMB) — quanto gastamos de energia em repouso. Quanto maior a TBM maior o gasto calórico e mais fácil para manter ou perder o peso.

Na colação, lanche da tarde e na ceia, uma fruta ou suco de frutas, uma barra de cereal ou de proteína, um iogurte, um ovo cozido, um mix de castanhas...o importante é sempre diversificar e não consumir sempre produtos industrializados.

Estudos mostram que após o período de 3 horas de jejum, o organismo libera cortisol, (conhecido como hormônio do estresse) sendo este associado com aumento da gordura na circunferência abdominal.

Veja abaixo a porcentagem ideal de calorias consumidas ao longo do dia por refeição:

Corrida x Alimentação

Confira um roteiro completo de alimentação para você que começou a correr recentemente e quer saber como deve se alimentar

Não basta só ter fôlego e pernas fortes, uma alimentação adequada faz toda diferença e pode melhorar seu rendimento seus treinos de corrida. Balancear o que se come pode reduzir as ações dos radicais livres e poupar os músculos, evitando as câimbras ou hipoglicemia, por exemplo. A relação deve ser sempre baseada nas necessidades energéticas e de tempo de cada corredor.

Antes do treino
- Nunca treine em jejum, pois é nesse período a corredora adquire energia suficiente para fazer um treino de qualidade.

- Cerca de 2 horas antes do exercício, consuma 500 ml de água e mais 150 ml 15 minutos antes da atividade.

- A alimentação deve ser feita cerca de 40 a 60 minutos antes do treino.

- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que são mais lentamente absorvidos pelo organismo, como maçã, pêra, biscoito integral e sucos de frutas.

- Para evitar desconfortos intestinais, evite alimentos com excesso de açúcar, fibras e ricos em cafeína.

- Alimentos fritos ou ricos em óleo e gorduras são devem ser evitados, como manteiga ou queijos amarelos.

- O excesso de proteína não é aconselhado antes do treino. Evite carnes, presuntos, leite e derivados.

- Para dias de provas a alimentação deve ser ainda mais regrada e completa. Um sache de carboidrato em gel 5 minutos antes da corrida dá um gás a mais.

Durante
- Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos, opte por bebidas esportivas e isotônicos. Essas bebidas devem conter de 50 g a 70 g de carboidratos por litro.

- Se desejar, a cada meia hora, consuma um envelope de carboidrato em gel.


Depois do treino
- Alimente-se logo após o treino para repor a energia e recuperar os músculos, evitando assim a perda de massa magra.

- Opte por carboidratos de alto índice glicêmico, para repor rapidamente os estoques de glicogênio, como pão branco, arroz e batata.

- Vitaminas e Minerais não podem faltar na dieta da corredora corredoras. Consuma frutas vermelhas, peixes, soja, linhaça, castanhas, cenoura, uvas escuras, aveia e cereais integrais.

- Consuma também proteínas como carnes magras, frango, peixe e queijo do tipo minas ou cottage para promover a recuperação imediata dos músculos e

- Dependendo do objetivo e necessidade de cada indivíduo, os suplementos de proteína podem ser bons aliados ao treino.

- Beba bastante água, sucos ou água de coco, que é um isotônico natural.

Dicas para melhorar a saúde
- Evite sempre qualquer tipo de excesso como comidas gordurosas, bebidas alcoólicas e cigarros.

- Inclua o descanso nos seus treinos e programe-se para boas noites de sono, que influenciam diretamente no seu rendimento

- Dê atenção especial aos alimentos com propriedades antioxidantes, como azeite de oliva, peixes, catanha-do-pará, linhaça, banana, água de coco, mamão, laranja, entre outros.

Fonte: Revista WRun

Alimetos Funcionais

Alimento funcional é aquele que além de nutrir o organismo e promover a saúde pode reduzir riscos de algumas doenças devido à presença de fitoquímicos (ANVISA).

As ações dos fitoquímicos encontradas nos Alimentos Funcionais incluem:
Propriedades antiinflamtória, anti hipertensiva, anti coagulante, quimiopreventivas, cardioprotetoras, hepatoprotetoras e modulação hormonal.

Chá verde

Substância: Catequínas e polifenóis.

Quantidade recomendada: 4-6 xícaras/dia.

Efeitos no organismo: Hipercolesterolemia: potente antioxidante, reduz os níveis de colesterol, protege a oxidação do LCD-c, acelera o metabolismo.

Alho e cebola

Substância: compostos organossulfurados.

Quantidade recomendada: 1 dente fresco/dia; 150g de cebola.

Efeitos no organismo: reduz os níveis de colesterol e inibe a agregação plaquetária; redução da pressão arterial, protege contra o estresse oxidativo do DNA dos leucócitos.

Brócolis, couve-flor e repolho

Substância: glucosinolatos.

Quantidade recomendada: ½ xícara/dia.

Efeitos no organismo: efeito protetor contra o câncer, inibe a agregação plaquetária, efeito cardioprotetor.

Azeite de oliva

Substâncias: Acidos graxos monoinsaturados, compostos fenólicos, flavonóides.

Quantidade recomendada: 15ml/dia.

Efeitos no organismo: Dislipidemias: reduz níveis de colesterol total.

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes...)

Substâncias: Resveratrol, AG monoinsaturados, Vit. E, minerais.

Quantidade recomendada: 30g/dia.

Efeitos no organismo: reduz níveis de colesterol total.

Peixes
Substâncias: Ômega 3, AG monoinsaturados e Vit. E.

Quantidade recomendada: 180g/semana.

Efeitos no organismo: Dislipidemias: reduz níveis de colesterol total.

Aveia

Substâncias: B-glucana.

Quantidade recomendada: 40g/dia.

Efeitos no organismo: reduz colesterol total e redução da absorção de glicose.

Soja

Substâncias: Isoflavonas, lecitinas e proteínas.

Quantidade recomendada: 25g/dia.

Efeitos no organismo: Têm efeito similar ao estrógeno e pode ajudar contra doenças do coração e contra câncer de mama. Ajudam a reduzir os níveis de colesterol (LDL) no sangue.

Vinho tinto e sucos de uvas (roxas)

Substâncias: Resveratrol, taninos e epicatequinas.

Quantidade recomendada: 240-480ml/dia, 1 cálice 100ml/dia.

Efeitos no organismo: Dislipidemias: inibe a oxidação do LDL e inibe a atividade plaquetária, efeito cardioprotetor.

Tomate, goiaba, melancia, mamão

Substância: Licopeno.

Quantidade recomendada: 150g/dia.

Efeitos no organismo: Prevenção contra câncer de próstata, DCV e possui ação antioxidante.

Linhaça

Substâncias: ômega-3 e lignanas.

Quantidade recomendada: 10g/dia (1 colher de sopa).

Efeitos no organismo: melhora sistema imunológico, contribui para o funcionamento intestinal, controle do diabetes e dislipidemias.

Importante...Alimentos funcionais são vistos como promotores de saúde e podem estar associados à redução ao risco a certas doenças. Mas, os alimentos funcionais sozinhos não podem garantir uma boa saúde, apenas melhoraram a saúde quando fazem parte de uma dieta contendo uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes.É importante adotar hábitos de vida como: praticar atividade física, abandonar o tabagismo e diminuir ou evitar bebidas alcoólicas.

Fruta é saúde

Por que devemos consumir frutas?

As frutas fornecem energia, vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras, nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Qual é o consumo ideal?

Adultos devem consumir entre 3 a 5 porções de fruta ao dia e crianças 3 porções ao dia.

Quanto equivale 1 porção de fruta?

Uma porção equivale a cerca de 90g a 100g da fruta, exemplo:

*1 unid. de banana, maçã, pera, etc.

*1 fatia de melancia, abacaxi, melão, etc

*1 xícara de morangos, acerola, lichia, etc.