Confira um roteiro completo de alimentação para você que começou a correr recentemente e quer saber como deve se alimentar
Não basta só ter fôlego e pernas fortes, uma alimentação adequada faz toda diferença e pode melhorar seu rendimento seus treinos de corrida. Balancear o que se come pode reduzir as ações dos radicais livres e poupar os músculos, evitando as câimbras ou hipoglicemia, por exemplo. A relação deve ser sempre baseada nas necessidades energéticas e de tempo de cada corredor.
Antes do treino
- Nunca treine em jejum, pois é nesse período a corredora adquire energia suficiente para fazer um treino de qualidade.
- Cerca de 2 horas antes do exercício, consuma 500 ml de água e mais 150 ml 15 minutos antes da atividade.
- A alimentação deve ser feita cerca de 40 a 60 minutos antes do treino.
- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que são mais lentamente absorvidos pelo organismo, como maçã, pêra, biscoito integral e sucos de frutas.
- Para evitar desconfortos intestinais, evite alimentos com excesso de açúcar, fibras e ricos em cafeína.
- Alimentos fritos ou ricos em óleo e gorduras são devem ser evitados, como manteiga ou queijos amarelos.
- O excesso de proteína não é aconselhado antes do treino. Evite carnes, presuntos, leite e derivados.
- Para dias de provas a alimentação deve ser ainda mais regrada e completa. Um sache de carboidrato em gel 5 minutos antes da corrida dá um gás a mais.
Durante
- Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos, opte por bebidas esportivas e isotônicos. Essas bebidas devem conter de 50 g a 70 g de carboidratos por litro.
- Se desejar, a cada meia hora, consuma um envelope de carboidrato em gel.
Depois do treino
- Alimente-se logo após o treino para repor a energia e recuperar os músculos, evitando assim a perda de massa magra.
- Opte por carboidratos de alto índice glicêmico, para repor rapidamente os estoques de glicogênio, como pão branco, arroz e batata.
- Vitaminas e Minerais não podem faltar na dieta da corredora corredoras. Consuma frutas vermelhas, peixes, soja, linhaça, castanhas, cenoura, uvas escuras, aveia e cereais integrais.
- Consuma também proteínas como carnes magras, frango, peixe e queijo do tipo minas ou cottage para promover a recuperação imediata dos músculos e
- Dependendo do objetivo e necessidade de cada indivíduo, os suplementos de proteína podem ser bons aliados ao treino.
- Beba bastante água, sucos ou água de coco, que é um isotônico natural.
Dicas para melhorar a saúde
- Evite sempre qualquer tipo de excesso como comidas gordurosas, bebidas alcoólicas e cigarros.
- Inclua o descanso nos seus treinos e programe-se para boas noites de sono, que influenciam diretamente no seu rendimento
- Dê atenção especial aos alimentos com propriedades antioxidantes, como azeite de oliva, peixes, catanha-do-pará, linhaça, banana, água de coco, mamão, laranja, entre outros.
Fonte: Revista WRun
